Råd i Corona-tider

Här är några goda råd som jag hittat och som jag gärna vill dela med mig av. Några av råden har jag faktiskt tagit fasta på – och jag kommer att berätta om det senare. Så trevligt det vore om ni – kära blogg-läsare – berättade här era erfarenheter av denna turbulenta tid!

Ett år med corona – så orkar du stå ut lite till

Här ger psykologen Hanna Rohani råd om hur du ska orka hålla ut lite till. Och psykologen Liv Svirsky delar med sig av tips som hjälper dig att lindra ångest och oro kopplat till coronapandemin. 

Coronapandemin har vänt upp och ner på mångas vardag. Vid den här tiden förra året blev pandemin ett faktum och då var vi nog många som hoppades och trodde att livet skulle återgå till det normala nån gång efter sommaren. Men nu är vi här, ett år senare och covid-19 lamslår fortfarande samhället. 

För många har det varit ett extremt tufft år där inget varit som vanlig. Andra har sett fördelar med vad ett annorlunda och på många sätt lugnare livsmönster kan innebära. 

– Den del av befolkningen som tolererat det här och bara väntat och väntat på en förbättring är nog ganska slutkörd. När det kommer direktiv utifrån är det lätt att bli passiv och tro att man måste vänta in svar och man avvaktar med att fatta beslut. Och just den passiviteten gör att våra liv hamnar i någon slags stiltje och det är förödande, för alla varelser. För livet är rörelse, säger Hanna Rohani, legitimerad psykolog på Doktor24. 

Hade pandemin inte blivit så långdragen hade det kanske funkat ändå. Men att under så lång tid bara vänta på att livet ska återgå till det normala är påfrestande. Speciellt eftersom vi fortfarande inte vet när vi kan börja leva som vanligt igen. 

Hanna Rohani, legitimerad psykolog på Doktor24, ger råd om hur du ska orka med pandemin nu när det gått ett år. Foto: Hugo Thambert

Att lära sig nya saker minskar oron

Det är väldigt många saker som vi inte kan styra över just nu. Vi kan inte träffas på samma sätt, ens arbetsmöjligheter kanske påverkas och livet i stort begränsas. Men det finns alltid små saker man faktiskt kan ta kontroll över. Och gör man det kan känslan av maktlöshet minska. 

–Jag tror att den del av befolkningen som börjat anpassa sig och tagit aktiva beslut om det man faktiskt kan påverka själv, har det lite lättare att orka med den här våren, säger Hanna Rohani. 

Hon tipsar om att se de små sakerna man kan påverka, och börja där. 

– Du kan själv bestämma vilken livsstil du vill ha, när du ska gå upp på morgonen, vilken mat du ska stoppa i dig, tilläger hon. 

Det kan också handla om aktiva val för att göra just den här dagen meningsfull. Du kan ringa en vän, ta ett långt och härligt bad eller något annat som du tycker om. 

– Vi har ju bara i dag, här och nu. Framtiden har vi inte och dåtiden har redan passerat. Och vad kan du göra för något, det kan vara en pyttegrej, som gör att den här dagen känns meningsfull? Det gäller att hitta små laddstationer i vardagen som man får energi av, så att vi inte bara sitter och väntar av tiden, säger Hanna Rohani. 

Att utmana sig själv är ett väldigt effektivt sätt att mota bort passiviteten men också för att stilla oro och ängslan. 

– Det kan vara vad som helst, att du utmanar sig själv i en stegtävling eller att du vill lära dig virka. Välj något som känns meningsfullt för dig, där du kan investera tid och se hur du gör framsteg, säger Hanna Rohani. 

Att just lära sig nya saker är väldigt effektivt för att stilla ängslan och oro. 

– När vi lär oss nya saker aktiverar vi vårt utforskarsystem och det gör att vårt stressystem hämmas. Vi kan nämligen inte ha både systemen i gång samtidigt. Kicken av att lära sig nya saker, när den går i gång, så motverkar den själva stressreaktionen i vår kropp, förklarar Hanna Rohani. 

6 råd för att förbygga ångest och nedstämdhet

Det är många som under året känt oro och ängslan över situationen. Men det finns ganska enkla knep som kan göra att det känns lättare. De är lika aktuella nu som när pandemin först slog till. 

Psykologen Liv Svirsky delar med sig av sina bästa tips för att förebygga problem med ångest och nedstämdhet i pandemins spår. 

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

1. Håll fast vid dina rutiner

Först och främst är det viktigt att inte släppa helt och hållet på rutiner utan fortsätta att hålla en aktivitetsnivå som man mår bra av.

– Rutiner är viktigt. Vi vet ju att inaktivitet kan leda till nedstämdhet och vissa fall till och med till depression. Oro, ångest och stress kan lätt få mer plats när man är inaktiv. Aktivitet är något som vi jobbar med tidigt i de flesta psykologiska behandling. 

Det kan så klart vara skönt att sitta i pyjamas en hel dag eller äta en sen frukost bestående av chipssmulor, men efter några dagar i de där chipsflottiga mjukisbyxorna känns det inte alls lika roligt. Liv Svirskys tips är att inte lägga sig för sent och gå upp vid ungefär samma tid som vanligt. Liv Svirsky är legitimerad psykolog och författare. Hon driver bland annat podden Barnpsykologerna. Foto: Privat

– Man kan kanske ta sovmorgon motsvarande restiden till jobbet. Om man jobbar hemifrån får man lite rutin gratis, men för folk som blir varslade är det kanske svårare.

Även om man inte tar på sig skjorta eller lockar håret är det viktigt att sköta hygienen och ta på sig kläder för dagen. Om man jobbar hemifrån kan man göra sig i ordning och ta en liten promenad runt kvarteret (”gå till jobbet”) innan man sätter sig vid datorn. Man bör försöka äta regelbundet och välja bra och näringsrik mat. Utöver det tycker Svirsky att det är viktigt att försöka få in vardagsmotion.

– Träning är superviktigt för välmåendet och väldigt basalt. Det är en enkel aktivitet att få in i sitt schema om man har tid, säger hon.

2. Ta tag i projekt 

När vardagen ställs på ända och riskerar att bli slentrianmässig är det viktigt att försöka skapa meningsfullhet. Hur gör man det? För en del är det lätt: De kanske känner sig levande när de får spela piano eller kan sitta och måla akvareller i hur många timmar som helst. För andra är det lite svårare.

– Man kan göra sådant som man brukar gilla, men ibland kan man få tänka till lite. Om man mår dåligt och inte tycker att saker är så kul längre är det viktigt att göra dem ändå. Man kan också göra en lista över projekt man ska ta tag i: sköta om trädgården, rensa förråd, sätta in foton, laga en ny maträtt.

3. Hitta kreativa sätt att umgås

Att man försöker vara social är också viktigt för välmåendet, även om det är klurigare än normalt. Om man jobbar hemifrån är det lätt att den sociala kontakten med kollegerna begränsas till möten, men så behöver det inte bli, menar Liv Svirsky.

– Brukar man fika med kollegerna kan man införa digital fika. Det finns många tjänster för videosamtal. Man kan också ringa upp någon man brukar äta tillsammans med på lunchen. Om man är i en chefsposition kan man ta extra ansvar för att ta daglig kontakt med sina anställda.

Videosamtal är också ett passande umgängessätt om man sitter i karantän, själv tillhör eller har någon anhörig som befinner sig i riskgruppen för covid-19.

– Vi är inte vana vid att umgås digitalt, men nu öppnas en möjlighet att testa nya beteenden eftersom vi inte har så mycket val, säger Liv Svirsky.

Hon slår också ett slag för att ringa oftare till de som står en nära och att skicka foton av barnbarnen till äldre som är socialt isolerade till exempel.

LÄS MER: 10 kul saker du kan göra – utan att lämna hemmet

4. Begränsa nyhetsflödet 

För den som har pushnotiser från olika nyhetsmedier går telefonen varm. Det kommer nya uppdateringar om covid-19 hela tiden – en del positiva och en del negativa. Utöver det skrivs det mycket om viruset i sociala medier. Man kan helt enkelt säga att det är svårt att navigera i informationsflödet om corona, och det kan skapa en stor stress.

Så här säger Liv Svirsky: 

– Om man blir orolig av nyheterna, ska man kanske begränsa det. Man kan ändra sina inställningar och begränsa nyhetsintaget till en eller ett par tillfällen per dag. Helst inte på kvällen för den som blir oroad och sen får svårt att sova.

5. Våga be om hjälp

Vi befinner oss i en påfrestande situation, och det finns enligt Liv Svirsky ingen anledning till att genomlida det ensam. Även om det kan kännas svårt att ta emot stöd.

– Det är viktigt att våga be om hjälp, oavsett om det är att få hjälp att handla eller fråga om någon vill höras eftersom man känner sig ensam och behöver prata av sig eller bolla med någon, säger hon och tillägger: 

– Man kommer ganska långt med distraktion och sociala kontakter, men om det känns för jobbigt och man har mycket ångest finns det finns fortfarande möjlighet att träffa psykologer online.

6. Lyft fram det positiva – kväv det negativa

Det är en skrämmande tid för många, och den är präglad av ovisshet, men det är viktigt att försöka bibehålla lugnet.

– Man ska passa sig lite för att bli för dystopisk och börja älta. Nu är det som det är och vi måste deala med situationen. Att ge sig hän åt hur tråkig situationen är och höra sig själv beklaga sig skapar bara mer dysterhet, säger Liv Svirsky.

I sociala medier florerar det mycket ilska över hyllor med toapapper som gapar tomma och det svärs över personer som hamstrar storpack med billig pasta. Liv Svirsky menar att det är viktigt att förstå att det här är ett beteende som styrs av rädsla. 

LÄS OCKSÅ: Hemma på grund av corona? 14 sätt att underhålla barnen

– Om vi ska bli egoistiska eller generösa i våra handlingar är något vi styr själva, det är inte en egenskap, säger Svirsky.

Om man själv är frisk kan man hjälpa andra. I lokala grupper på Facebook kan man erbjuda sig att handla åt äldre eller andra som tillhör riskgruppen.

– Att hjälpa äldre är en väldigt bra aktivitet om man tillhör den grupp som är frisk, det kan få en att känna att man gjort något riktigt bra och meningsfullt. Många som är över sjuttio är nog väldigt skraja just nu, säger Liv Svirsky och tillägger att det inte bara behöver handla om matinköp:

– Jag såg i en grupp att någon efterlyste pussel till sina gamla föräldrar.

Ångest över corona? Så lindrar du din oro

Det är inte bara coronaviruset som är smittsamt – detsamma gäller panik och hysteri.

För någon som redan har ångestproblematik kan det med andra ord bli extra jobbigt.

Här är psykologernas bästa råd för att lindra din oro.

Utbrottet av coronaviruset Covid-19 klassificeras numera som en pandemi av WHO.

Många känner stor oro just nu – och för personer som lider av hälsoångest (tidigare hypokondri) eller någon annan typ av ångestbesvär blir det extra jobbigt.

1. Lyssna inte för mycket på hjärnan

Vår hjärna är bra på många saker men den är långt ifrån alltid en tillförlitig källa. 

– I stället för att tänka ”Jag kommer bli sjuk”, tänk ”Jag tänker just nu att jag kommer bli sjuk” för att betona att det är din hjärna som säger detta och inte verkligheten, säger psykologen Michael Sinclair till The Independent.

Det betyder inte att du ska trycka undan din ångest. De kommer inte försvinna bara för att säger åt dem att försvinna.

– Det är helt normalt att känna rädsla över något sånt här. Erkänn för dig själv att du känner så här. Ignorera inte känslorna, säger kuratorn Elizabeth Turp till brittiska Metro.

2. Skriv ner vad som oroar dig

Genom att sätta ord på dina känslor kan det bli lättare att hantera dem. Skriv ner det som oroar dig i en dagbok eller i ett vanligt anteckningsblock och stoppa sedan undan blocket, förhoppningsvis stannar delar av oron kvar i blocket.

3. Kurera ditt nyhetsflöde

Att vara välinformerad i en sådan här situation är bra. Vissa kan till och med lindra sin ångest genom att vara pålästa. Men gå inte till överdrift.

Om du känner att det ständiga bombardemanget av coronanyheter ger dig ångestpåslag, begränsa hur ofta och hur mycket du läser. Välj nyhetskällor som du verkligen litar på och undvik exempelvis sociala medier där felaktig information och spekulation ofta sipprar ut.

– Du kan vara strikt genom att exempelvis bara titta på nyheterna eller läsa uppdateringar om viruset en gång per dag, säger psykoterapeuten Silva Neves till Independent.

4. Våga fråga om stöd

Undvik att isolera dig själv helt från omvärlden. Det är ofta då som ångestspiralen får utrymme att snurra som snabbast. Om du mår dåligt, våga ta upp det med dina nära och kära. Du kan också söka professionell vägledning vid behov.

5. Följ råden

Minska din oro genom att följa de riktlinjer som förebygger smittspridning. Tvätta händerna regelbundet med tvål och vatten, undvik att nudda ditt ansikte i onödan, försök jobba hemma om möjligt och undvik stora folksamlingar.

Så skiljer du på coronaviruset och andra sjukdomar

Det behöver inte betyda att du har corona bara för att du är lite snörvlig. En ångestriden hjärna kan dessutom spela oss många spratt och framkalla symtom som hjärtklappning och andfåddhet.

Om du är orolig: Spana in forskaren Emma Frans inlägg om vilka symtom som definierar covid-19 jämfört med andra liknande besvär.

Kom också ihåg att coronaviruset inte är likställt med en dödsdom. Många som drabbas får lindriga symtom. Tillhör du en riskgrupp bör du emellertid vara extra försiktig.

Enligt Folkhälsomyndigheten finns inte tillräckligt med fakta kring vilka som drabbas hårdast. Men äldre personer, hjärt-lungsjuka, diabetessjuka, personer med kronisk lungsjukdom och högt blodtryck är enligt kinesiska studier överrepresenterade bland det svårast sjuka.

Läs Christinas tidigare inlägg här